Vitamine B12

Qu'est-ce que la vitamine B12 ? A quoi sert-elle ?

La vitamine B12 est une vitamine synthétisée par des bactéries. Elle est synthétisée industriellement par fermentation (1). L'alimentation des animaux élevés pour la viande, le lait et les oeufs est dans la majorité des cas enrichie en vitamines, dont la vitamine B12 qui se retrouve ensuite dans les produits animaux (viande, produits laitiers, oeufs...) (2).

Elle rentre en jeu dans le fonctionnement du système nerveux : synthèse de neuromédiateurs, de la gaine de myéline... Elle joue aussi un rôle dans la synthèse de l'ADN et sa régulation, la synthèse d'acide gras ainsi que des globules rouges et la production d'énergie.

Les symptômes de la carence en B12 se caractérisent par une homocystéine élevée, une anémie pernicieuse, des troubles neurologiques...

Une carence même asymptomatique augmente les risques de maladies cardiovasculaires et neurologiques.

Qui doit se supplémenter en vitamine B12 ?

Les alimentations végétariennes permettent de couvrir les apports en vitamine B12 à condition de consommer des quantités importantes d'oeufs et de laitages.

On peut lire sur divers sites ou entendre de la part des fabricants que les algues (nori, wakame, spiruline) contiennent de la vitamine B12. Or, elles ne contiennent pas de B12 assimilable par le corps humain : ce sont des analogues de B12 qui n'ont pas la même action. Comme l'alimentation végétalienne ne contient aucun aliment d'origine animale (qui eux contiennent de la B12 assimilable), les végétaliens doivent se supplémenter en B12 eux-mêmes.

Notons, que la vitamine B12 peut se trouver dans des produits industriels enrichies en B12 comme par exemple certaines céréales du matin, des jus de fruits, etc... Ceux-ci sont cependant rares en France. Ainsi, pour couvrir ses apports, il faut se supplémenter et cela dès que l'on devient végétalien. Notons également que dans le cadre d'une alimentation végétarienne pauvre en oeufs et lait, il est également plus prudent de se supplémenter en B12.

Vous pouvez acheter de la vitamine B12 et autres compléments en pharmacie sans ordonnance ou sur des sites véganes comme par exemple Un monde vegan.com. Son coût est modique : il revient à environ à 0,08€ par jour (prix d'un comprimé de VEG1). Pour qu'elle soit mieux assimilée, la vitamine B12 doit être pris pendant les repas.

Note pour les étudiants étrangers :

dans les pays d'où vous venez, il est possible que les produits que vous utilisez habituellement soient enrichies en vitamine B12. Par exemple en Irlande, le lait de soja est généralement enrichi en vitamine B12, calcium et vitamine D. Or en France, il n'y a à l'heure actuelle aucun lait de soja enrichie en B12. Il est possible d'en trouver enrichie en calcium et vitamine D (dans les magasins bio ou en supermarchés : marque distributeur, sojasun...). Durant votre séjour en France, veillez ainsi à vous supplémenter en vitamine B12.

Apport conseillé

Les données qui suivent sont issues du document de synthèse sur la B12 édité par la Société végane (3):

« D’un pays à l’autre, les recommandations nationales d’apport en B12 varient beaucoup. Aux États-Unis, les recommandations préconisent une consommation de 2,4 μg par jour pour un adulte normal, allant jusqu’à 2,8 μg pour les femmes enceintes. En Allemagne, ces recommandations sont de 3 μg par jour. Pour les très faibles quantités de B12 qui sont contenues dans les aliments, le taux d’absorption est typiquement de 50 %. Les apports recommandés sont donc généralement calculés sur la base d’une absorption de 50 %. Par conséquent, il faudrait atteindre une moyenne d’absorption de 1,5 μg de B12 par jour pour correspondre aux recommandations allemandes et états-uniennes. Cette dose absorbée est faible mais elle devrait permettre à la plupart des individus d’éviter les premiers symptômes d’un apport insuffisant. Ces symptômes sont l’élévation des niveaux d’homocystéine et d’acide méthylmalonique (AMM). L’élévation du niveau d’homocystéine dans le sang, aussi faible soit-elle, est associée à l’augmentation de nombreux risques pour la santé, dont les maladies cardio-vasculaires chez l’adulte, la prééclampsie au cours de la grossesse et la malformation du tube neural des bébés. »

« Lorsqu’on avale 1 μg de B12, l’absorption est de 50 %, mais si l’on en prend 1000 μg (1 mg) ou plus d’un seul coup, l’absorption chute à 0,5 %. Par conséquent, plus les prises sont espacées, plus leur dose élevée doit compenser cette chute d’absorption afin que l’organisme dispose bien de la quantité adéquate. »

En conséquence, les recommandations de la Société végane concernant les posologies sont les suivantes : 

1. Manger deux à trois fois par jour des produits enrichis afin d'obtenir au moins 3 microgrammes (μg) de B12. [Attention ! On trouve très peu de produits enrichis en France.]
2. Prendre un supplément qui fournit 10 microgrammes quotidiennement.
3. Prendre un supplément hebdomadaire qui fournit 2000 microgrammes.

 Il n'a pas été observé d'effet indésirable à la prise de vitamine B12 sur le long terme (4).

Dosage du taux de vitamine B12

« La mesure de la vitamine B12 contenue dans le sang est une analyse particulièrement peu fiable pour les véganes [végétaliens], surtout lorsqu’ils consomment des algues (sous n’importe quelle forme). Les algues, ainsi que d’autres plantes, contiennent des analogues de la B12 (fausse B12), que les analyses sanguines comptabilisent comme de la B12. Rappelons qu’en plus de fausser les analyses, ces analogues interfèrent de façon négative dans le métabolisme de la B12. Par ailleurs, les comptages sanguins ne sont pas fiables pour les véganes. En effet, lorsqu’une anémie est imputable à une carence en vitamine B12, un taux de folate élevé masque les symptômes qu’un comptage sanguin est censé détecter. L’analyse sanguine du taux d’homocystéine est bien plus fiable. Il est souhaitable que la concentration d’homocystéine soit inférieure à 10 μmol/litre. Enfin, le niveau de vitamine B12 est plus spécifiquement donné par l’analyse de l’acide méthylmalonique (AMM). Si la concentration d’acide méthylmalonique est inférieure à 370 nmol/litre de sang, votre corps a suffisamment de vitamine B12. De même, lorsqu’on teste les urines, le niveau d’acide méthylmalonique doit être inférieur à 4 mg/mg de créatinine. »

Références : 

1. Cf. GMO Compass : « It may be assumed (...) that vitamin B₁₂ is manufactured as a rule with the aid of genetically modified microorganisms. »
2. Les animaux-emballages par David Olivier, 2012 
3. Recommandations de la Société végane sur la vitamine B12. Disponibles à https://dl.dropboxusercontent.com/u/40648100/Ce_que_tout_vegane_doit_savoir_sur_la_vitamine_B12.pdf
4. Recommandations nutritionnelles des Pays-Bas, Centre de nutrition, encyclopédie, Vitamine B12 : http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-b12.aspx





Autres sources :

http://www.veganhealth.org/articles/vitaminb12